To jak dokładnie należałoby kontrolować wielkość porcji jest kwestią bardzo indywidualną, zależną od celu, wielkości deficytu lub wielkości pożądanej nadwyżki. Bardziej elastycznie możemy podejść do deficytu na poziomie 800kcal niż 300kcal. Im
mniejsza różnica tym łatwiej o błędy, które mogą zaważyć na procesie.
Warzywa. Polecam zorientować się jak mniej wygląda 200-300g warzyw i więcej nie wracać do tematu. Tutaj w większości przypadków pomyłka nawet o 100g nie zrobi wielkiej różnicy. Bardziej niż o to, że będzie za dużo martwiłabym się, żeby nie było za mało.
Owoce. Sprawa nieco trudniejsza, ale również sugerowałbym zorientować się jak wyglądają gramaturowo porcje poszczególnych, ulubionych owoców. Jeśli Wasz deficyt jest płytki kierowałabym się bardziej w stronę kontroli częstości spożycia. Pamiętajcie, że prawidłowe proporcje to 1/4 owoców do 3/4 warzyw, co w praktyce oznacza zazwyczaj 200-300g owoców czyli jedno duże jabłko (choć przypominam, że jedno jabłko nie jest jednostką miary).
Produkty zbożowe. Część produktów często zapakowana jest w woreczki (kasze, ryże) co pozwala dzielić woreczek na równe porcje bez ważenia. Jeśli nie gotujecie w woreczkach można zważyć łyżkę suchego produktu, a później kierować się wielokrotnością. Makaron w zależności od kształtu warto każdorazowo zważyć, każdy będzie miał inną objętość. Wszelkie pieczywo zazwyczaj jest dobrze opisane na opakowaniach lub tabelach przy stoiskach. Piekarnie również mają obowiązek udostępnić Wam takie informacje.
Mąkę warto skontrolować każdorazowo lub zorientować się ile waży łyżka produktu, to samo dotyczy wszelkich płatków.
Produkty zbożowe zazwyczaj występują w każdym posiłku, warto pochylić się nad nimi, aby nie generować 'błędów' przez cały dzień.
Produkty mleczne. Jogurty, serki, kefiry maślanki opisane są na opakowaniach. Zważenia zazwyczaj wymagają tłuste, nieporcjowane produkty mleczne. 30g czy 60g sera halloumi, feta, camembert czy lazura może zrobić dużą różnice szczególnie w przypadku płytkich deficytów.
Mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych.
Chude mięsa (jeśli nie są zapakowane w zważone opakowania) warto zważyć jednorazowo, aby zorientować się co do wielkości porcji (tzn. jak wygląda 150g kurczaka) Tłuste mięsa i wyroby mięsne (choć odradzałbym w ogóle ich spożycie) polecałabym ważyć każdorazowo (chyba że są dobrze opisane przez producenta lub intuicyjnie podzielne). To samo dotyczy ryb, szczególnie tłustych.
Jajko traktowałabym każdorazowo tak samo choć oczywiście jajka różnią się gramaturą, najlepiej wybrać sobie jedna klasę wagową i liczyć sztukę zgodnie z informacją od producenta. Rośliny strączkowe polecałabym ważyć za każdym razem (chyba, że używacie mikro puszeczek gdzie porcja jest już odmierzona).
Oleje, orzechy nasiona. Najbardziej wysokoenergetyczna grupa produktów, na której najłatwiej o wszelkie potknięcia, a różnica 10g może być różnicą nawet 90kcal. Oznacza to, że w przypadku znacznej części osób niekontrolowane używanie oliwy czy masła orzechowego będzie oznaczało wyjście z deficytu.
JEST TO BARDZO CZESTO ODPOWIEDŹ NA PYTANIE "DLACZEGO NIE CHUDNĘ?''
Pamiętajcie, żeby nie lać beztrosko olejów prosto z butelki po produktach czy patelni, wystarczy odmierzyć je łyżką lub łyżeczką.
Pestki jak dynia, słonecznik, sezam możecie zważyć jednorazowo na łyżce lub łyżce, a potem już w ten sposób odmierzać ich ilość.
Orzechy są grupą różnorodną jeśli chodzi o wielkość, ale większość z nich można liczyć na sztuki tj. ile sztuk waży np.30g.
Masła orzechowe radziłabym ważyć każdorazowo, ze względu na zbitą konsystencje łyżka może ważyć 20 albo 50g.
Dodatkowo wraz z upływem czasu, w przypadku wielu produktów, włączy Wam się waga w oczach Nauczycie się.
Możecie też kupić łyżkę z wmontowaną wagą, myślę że to spore ułatwienie.
Generalnie nie polecałabym przywiązywać się do ważenia produktów na zawsze, ale wiem że są osoby, które tak po prostu funkcjonują i jest im z tym dobrze.
Prywata: kiedy ja potrzebuję skorygować masę ciała ważę wszystko poza warzywami. Racjonalny deficyt, który jestem w stanie wygenerować przy obecnej masie ciała i stylu życia jest zbyt płytki, żebym mogła mylić się o 100kal w każdym posiłku. Jedzenie intuicyjne jest super tylko, że nie zawsze u każdego będzie działać.
Comments