Zapewne wielokrotnie spotkaliście się ze stwierdzeniem, że w przypadku insuliooporności owsianka na śniadanie jest zabroniona. To nieprawda. Przymusu jedzenia owsianek oczywiście nie ma, ale jeśli je lubicie warto pojawiały się w tygodniowym menu (a może nawet codziennym? ) W przypadku zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej szczególnie ważne jest komponowanie posiłków (co nie oznacza, że w innych przypadkach jest nieważne). Tak samo jak inne posiłki, warto aby owsianka dostarczała źródeł białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych. Prawidłowe zbilansowanie posiłku pozwoli na utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi, zapobiegnie 'niekontrolowanym' wyrzutom insuliny oraz zapewni sytość na odpowiednio długi czas. Płatki owsiane ugotowane na mleku, podane z bananem nie spełniają tych założeń. Jak więc powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana owsianka? Płatki owsiane to źródło węglowodanów. Lepiej sięgać po płatki górskie niż błyskawiczne ze względu na stopień przetworzenia, który po zjedzeniu będzie miał wpływ na to jak szybko trawione i przyswajane będę węglowodany (a tym samym jak szybko podniesie się poziom glukozy we krwi). Do owsianki zawsze warto dodać owoce, może być to banan, natomiast preferencyjnie celowałabym raczej w owoce takie jak borówki, maliny, jagody czy truskawki, jeżyny. Poza sezonem można korzystać z mrożonych owoców. Kolejnym krokiem będzie źródło białka. Samo krowie mleko nie dostarcza go w wystarczającej ilości. Warto dodać skyr naturalny, kvarg naturalny, serek wiejski, twarożek, jogurt wysokobiałkowy typu Maluta 0%. W przypadku pieczonych owsianek dobrym źródłem białka będzie jajko. Następny krok to tłuszcze, najłatwiej i najrozsądniej dodać do swojej owsianki porcję orzechów. Rolę tą mogą też odegrać masło orzechowe z dowolnych orzechów, czekolada bez dodatku cukru powyżej 75% kakao, kakao (prawdziwe! nie mieszanka gdzie większość składu to cukier), prażone pestki słonecznika czy dyni lub domieszanie do płatków porcji oleju (np. z orzechów włoskich czy laskowych). Jeśli brakuje słodkości można użyć erytrolu lub stevi, ja od lat używam ich wymiennie. Pamiętajcie, że gramatura produktów, proporcje i kaloryczność, którą Wam zaraz podam jest dostosowana do MNIE. Nie oznacza to, że dla każdej innej osoby, mimo uniwersalnych zasad, powinno to wyglądać tak samo.
Dzisiejszą owsiankę przygotowałam z 30g płatków owsianych górskich, krótko ugotowanych na mleku migdałowym bez cukru (100ml) z dodatkiem kakao (pół łyżeczki) i erytrolu ( łyżeczka). Po przełożeniu do miseczki dodałam 150g naturalnego skyru, 150g borówek i całość posypałam kostką czekolady borówkowej 90% kakao.
Całość to 405kcal, 24g białka, 10g tłuszczu i 59g węglowodanów.
Comments