Dieta w zaburzeniach snu. Jak sobie pomóc.

Przez wiele lat bezsenność była traktowana tylko jako objaw innej choroby, albo jako rodzaj reakcji na bodźce zewnętrzne oraz stresy. Szczególny wzrost zainteresowania tematem snu w ostatnich latach jest odpowiedzią na coraz to częściej pojawiające się na tym tle problemy. Rozwój badań naukowych nad bezsennością oraz wprowadzenie nowych, bardziej precyzyjnych kryteriów diagnostycznych pozwoliły zmienić spojrzenie na zaburzenia snu. Ta podstawowa forma odpoczynku odgrywa ważną rolę w życiu każdego człowieka, jest czasem regeneracji dla organizmu. Zapotrzebowanie na sen zmniejsza się wraz z wiekiem w okresie noworodkowym wynosi ok.16–19 godzin, w drugim roku życia ok.13 godzin, u dzieci w wieku przedszkolnym ok.10 godzin, u dzieci w wieku szkolnym ok. 9 godzin na dobę. Jakość i długość snu mają wpływ na prawidłowy przebieg procesów życiowych każdego z nas (np. wytwarzanie hormonów) dlatego tak ważna jest jego właściwa ilość i jakość.



Pierwszorzędne znaczenie w tym jaka będzie jakość naszego snu odgrywa to co zrobimy przed położeniem się do łóżka. Ostatni posiłek powinien być spożyty nie nie później niż 2 godziny przed położeniem się do łóżka, nie należy pić kawy czy innych napojów zawierających substancje pobudzające jak kofeina czy teina, nie wskazane jest też spożywanie dużej ilości płynów. Należy zrezygnować z czynności, które będą pobudzać organizm- aktywności fizycznej oraz działań angażujących emocjonalnie. Higiena snu obejmuje też stałe pory stałe pory kładzenia na nocny spoczynek oraz wstawania, unikanie zbyt długiego leżenia w łóżku, nie zmuszanie się do spania, unikanie drzemek (również tych w ciągu dnia), nie należy też próbować zmuszać się do zaśnięcia. Warto zapewnić odpowiednią temperaturę w sypialni, ciszę, usunąć zegary oraz unikać kontaktu z urządzenia mi takimi jak telefony, tablety czy komputery ( unikać niebieskiego światła). Zachowanie powyższych zasad czyli zachowanie higieny snu jest bardzo ważne dla Naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Stan niewyspania może wpływać bardzo negatywnie na jakość funkcjonowania w ciągu dnia i obniżać poziom energii.



Czego nie należy jeść przed snem, aby uzyskać jego jak najlepszą jakość? Mowa tutaj przede wszystkim o bardzo "kontrowersyjnym" posiłku jakim jest kolacja. Istnieje na jej temat wiele błędnych przekonań, które mówią min.o tym, aby w ogóle ją omijać, aby wykluczyć węglowodany, nie jeść owoców, że powinna zostać zjedzona do godziny 18. Tym czasem fakt spożywania kolacji nie wpływa na wzrost masy ciała, a powyższe "mity" stosowane są głównie w odniesieniu do diet redukcyjnych. Jak więc ma wyglądać kolacja? Powinna stanowić 15-20% energii diety(jest to jednak kwestia zależna od ilości posiłków w ciągu dnia), lepiej unikać posiłków zbyt obfitych, tłustych i ciężkostrawnych, potraw zbyt pikantnych i wzdymających oraz wszystkiego co zawiera kofeinę oraz jej pochodne (czekolada, kakako) i alkoholu. Zaleca się, aby ostatni posiłek był spożywany na 2-3 godziny przed snem (czyli: jeśli chodzimy spać po 24 kolację możemy zjeść o 22, nie o 18). Kolacja, tak samo jak inne posiłki, powinna być urozmaicona i dobrze zbilansowana, czyli zawierająca źródła wszystkich podstawowych składników: węglowodanów ( np.pieczywo, warzywa i owoce), pełnowartościowego białka (chude mięso, nabiał) i tłuszczów (szczególnie nienasycone – oleje roślinne, orzechy, nasiona).


Dowiedziono, że poszczególne składniki wpływają na jakość snu. W jednym z badań stwierdzono, że dieta bogata w błonniki, nasycone kasy tłuszczowe oraz duża ilość cukru negatywnie wpływała na głębokość i regenerację podczas snu. Niewłaściwa podaż białek i węglowodanów skutkowała krótszym czasem snu, natomiast (co bardzo ciekawe) wykazano, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (ciekawe, bo generalnie zaleca się unikanie tych produktów) była związana z krótszym czasem zasypiania co przypisano tryptofanowi (niezbędnemu do syntezy serotoniny) zawartemu w produktach węglowodanowych. Stwierdzono także, że dieta bogata w białko może prowadzić do poprawy jakości snu, a dieta bogata w tłuszcze może negatywnie wpływać na całkowity czas snu. Znaleziono również związek miedzy obniżoną kalorycznością diety (jak na dietach odchudzających), a jakością snu, im mniejsza podaż energii tym gorsza jakość snu. Bardzo ważnym dla snu minerałem jest magnez, niedobór może powodować problemy z zasypianiem. Istnieją pewne dowody na to, że określone pokarmy wpływają na sen. W tej grupie znajdują się na przykład mleko, tłuste ryby, orzechy włoskie, wiśnie, cierpki sok z wiśni i kiwi są kojarzone z korzystnym wpływem na sen (co wiąże się z zawartością tryptofanu).


Skutki zaburzeń snu to nie tylko niewyspanie, zmęczenie czy brak koncentracji. Wielu badaczy pochyliło się nad tematem związku snu z otyłością, cukrzycą czy zespołem metabolicznym. Znaczna część badań wykazuje negatywną korelację pomiędzy długością snu a masą ciała. Zwraca się uwagę na zmęczenie, które obniża poziom aktywności fizycznej, zaburzenia poziomu hormonów (niski poziom leptyny, a wysoki greliny), które wpływają na odczuwanie głodu, wybór pokarmów wysokoenergetycznych, wydatkowanie energii oraz uwarunkowania behawioralne (więcej okazji do jedzenia). Dotychczasowe obiektywne badania udowodniły związek pomiędzy skróceniem snu i otyłością, jednak patomechanizm związku nadal nie jest do końca wyjaśniony. Skrócenie snu powoduje zwiększony wydatek energetyczny, jednak prowadzi również do zmian fizjologicznych i behawioralnych powodujących dodatni balans energetyczny. Co ciekawe wyniki badań wskazują, że osoby które poświęcają na sen mniej czasu częściej sięgają po produkty wysokoenergetyczne, często przetworzone oraz odżywią się w sposób nieregularny, osoby te zwykle wykazują nieprawidłowe nawyki i zachowania żywieniowe, spożywają więcej alkoholu, produktów bogatych w węglowodany proste, napojów zawierających kofeinę i pokarmów typu fast food niż osoby, które wcześnie wstają i wcześnie zasypiają. Osoby śpiące mniej częściej deklarowały, że nie jedzą śniadań i jedzenie późno w nocy. Ich dieta zawierała mniej pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw, a posiłki były bardziej obfite.


Podsumowując, sen jest bardzo ważnym aspektem w każdej fazie życia, a jego zaburzenia mogą skutecznie obniżyć jakość funkcjonowania w świecie powodując problemy na wielu płaszczyznach. Pamiętajcie, że jeśli borykacie się z tym problemem od dłuższego czasu, a niefarmakologiczne metody okazały się być nieskuteczne warto skonsultować się z lekarzem.

2 wyświetlenia0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie