top of page

Ile białka potrzebuję?

Białko jest bardzo ważnym elementem Naszej diety. Jako społeczeństwo raczej nie mamy problemu z realizacją zapotrzebowania na nie, choć nie ukrywam, że często mam poważne wątpliwości co do produktów z których pochodzi, ilości tłuszczu mu towarzyszącej oraz form podania. Powinniście jednak wiedzieć, że rekomendowane spożycie białka jest różne w zależności od Naszego stylu życia, stanu zdrowia, wieku, stanu fizjologicznego czy aktualnych celów.

Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka do tej pory mówiły o 0,8-1g/kg mc, mamy jednak dostęp do opracowań, które sugerują raczej 1,1-1,4g/kg mc. Osoby na dietach redukcyjnych, starsze oraz trenujące powinny jednak zwiększyć spożycie tego składnika.

W przypadku diety mającej na celu redukcję tkanki tłuszczowej większe spożycie białka chroni przed utratą masy mięśniowej, daje uczucie sytości na dłużej oraz zwiększa wydatki energetyczne związane z efektem termicznym pożywienia. Osobom na diecie redukcyjnej zaleca się spożycie białka na poziomie 1,4g-1,6g/kg mc.


Osoby starsze narażone są na sarkopenię (utratę masy mięśniowej), ostreoporozę, a metabolizm białka jest mniej wydajny. Dla tej gruby zalecenia mówią o spożyciu białka na poziomie 1,4g-1,75g/kg mc.

Gdy chcecie zwiększyć masę mięśniową rekomenduje się spożycie 1,8g-2,2g/kg mc- pamiętajcie jednak, że samo spożycie białka to za mało by faktycznie zrealizować tak ambitny cel.

Taką samą ilość zaleca się profesjonalnym sportowcom.

Udział białka w diecie powyżej 2,5g/kg mc (powyżej 35% energii z diety) jest zbędny, a w skrajnych przypadkach może okazać się szkodliwy.


Przedstawię Wam dziś mój mały patent jak zjeść coś słodkiego pysznego, pełnowartościowego, jednocześnie zwiększyć podaż białka i zrobić z tego normalny posiłek zamiast przegryzki złapanej w locie, o której szybko się zapomina.

Deserek na biszkopcikach (możecie wybrać też bezcukrowe lub bezglutenowe jeśli jest taka potrzeba), z puddingiem proteinowym karmelowym, bananem i proteinowymi crunch'ami z liofilizowaną wiśnią.

Wykonie ekstremalnie łatwe Dno naczynia wyłożyć biszkoptami, warstwowo wyłożyć połowę puddingu i pół banana (lub innego owocu, który akurat macie), kolejno resztę puddingu. Górę przysypać płatkami, ozdobić pozostałym i listami mięty.


Całość ok.30g białka i ok.400 kcal.






1 wyświetlenie0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Comments


Post: Blog2_Post
bottom of page