W zasadzie odpowiedź na to pytanie jest banalnie prosta – aby schudnąć trzeba utrzymywać ujemny bilans kaloryczny przez właściwy czas wprowadzając odpowiednią dietę. Porada “jedz mniej” pozostawia co prawda wiele do życzenia, ale z grubsza właśnie o to chodzi. Problem w tym, że „mniej” jest ilością względną, której interpretacja może okazać się bardzo dowolna, dlatego najwłaściwszą drogą jest wyznaczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Gdy już wiemy ile kalorii powinnyśmy spożywać, aby zachować ujemny bilans kaloryczny trzeba trzymać się w wyznaczonych granicach, a w tym celu niezbędne możne się okazać liczenie kalorii. Tutaj często pojawia się problem. Jeśli korzystacie z pomocy dietetyka to dostaniecie jadłospis/wytyczne, w którym wszystko zostało już za Was policzone, ale co jeśli chcecie zrobić to sami, a jednocześnie zadbać o to by dieta była zdrowa?
Na początku musimy obliczyć ile wynosi Nasza podstawowa i całkowita przemiana materii. Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia zużywana przez Nasz organizm do podtrzymania życia min. praca serca, płuc, mózgu, układu immunologicznego. Całkowita przemienia materii to PMM + "wszystko inne" tj.aktywność fizyczna czy termogeniczny efekt pożywienia (trawienie składników pokarmowych wymaga nakładu 5 -15% dostarczanej energii i różni się w zależności od składu diety; najwyższy efekt termiczny mają produkty bogate w białko, najniższy w tłuszcze; na diecie redukcyjnej ma to o tyle znaczenie, że mniej jedzenia oznacza mniejszy efekt termiczny i mniej kalorii rozproszonych w postaci ciepła). Aby obliczyć PPM możemy skorzystać z gotowych kalkulatorów, które zazwyczaj uwzględniają wzory Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Zapotrzebowanie liczą też wagi z bioimpedancją, które często znajdują na siłowniach, w aptekach, można również udać się w tym celu do dietetyka. Dostępny jest też wzór (Cunninghama), który bierze pod uwagę beztłuszczową masę ciała (LBM,Lean Body Mass), uznaje się go za najbardziej dokładny, ale potrzebujemy beztłuszczową masę ciała znać (waga z biompedacją pozwala na jej zmierzenie). Wygląda on następująco:
PPM = 500 + 22 x LBM [w kg]
Kiedy określimy już podstawową przeminę materii, czas obliczyć całkowitą. Tutaj zazwyczaj pojawia się pewien problem, ponieważ musimy ustalić poziom aktywności fizycznej. Większość z Nas spotkała się ze współczynnikami PAL, które mieszczą się w zakresie od 1,2 do 2,5 i więcej, ale ich opisy mogą budzić pewne wątpliwości. Dla każdego z Nas niska czy umiarkowana aktywność może oznaczać coś innego. Niestety mamy tendencje do wybierania zbyt wysokiego wskaźnika, co nawet nie jest specjalnie dziwne, ponieważ to zadanie dość trudne i wymaga pewnej intuicji- nie ma tu sztywnych zasad.
Aby jak najtrafniej określić współczynnik PAL mamy kilka możliwości.
1) Tabele aktywności, w których każdej czynności przypisano wydatek kaloryczny w przeliczeniu na określony czas (minuty lub godziny), sumujemy te wydatki i dodajemy do PPM.
2)Możemy zdecydować się też na urządzenia monitorujące aktywność, zazwyczaj są to gadżety w formie opaski na nadgarstek, mierzą one za Nas zużytą energię.
3)Możemy też przyjąć PAL na poziomie 1,4-1,5 i dodać wartości 0,1 na każdy dzień treningowy (jeśli trening w ogóle występuje).
Kolejno, należy wybrać sobie cel i umiejscowić go w czasie. Zdrowe tempo redukcji masy ciała wynosi od 0,5-1 kg tygodniowo, aby osiągnąć taki wynik należy od całkowitej przemiany materii odjąć 500-1000 kcal, jednocześnie pamiętając o tym, aby nie planować gęstości energetycznej posiłków poniżej podstawowej przemiany materii.
Jak samodzielnie liczyć kalorie?
Przyda się waga kuchenna i telefon z aplikacją np. Fitatu (choć oczywiście, jeśli ktoś woli liczyć ręcznie można i tak, jednak telefon z aplikacją pozwoli to robić szybciej, dokładniej oraz wyliczyć nie tylko kalorie, ale też inne składniki). Jeśli wagi brak, a nie chcecie jej kupować (choć to bardzo niewielki wydatek, wagę kuchenną można kupić już na ok. 20 zł) warto zajrzeć na stronę ileważy.pl gdzie mamy podaną gramaturę produktów w miarach domowych. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty są standaryzowane co do masy i jabłko może ważyć 120 g albo 400 g, czasami różnica w ilości kalorii będzie niewielka, a czasami może okazać się znaczna. Dokładne liczenie kalorii jest o tyle istotne, że mamy tendencję do nie doszacowywania energiczności naszej diety. Wtedy zazwyczaj zaczynają się poszukiwania czegoś, co mogło mieć wpływ na to, że masa ciała się nie zmienia, a problem jest po prostu w zbyt dużej ilości kalorii – jemy za dużo. Oliwa lana na oko, solidna porcja masła na kanapce, kilka chipsów złapanych w locie czy szklanka soku między posiłkami- tego często nie liczymy, a jest to dodatkowa energia, z którą Nasz organizm musi coś zrobić czy mamy tego świadomość czy nie. Energia dostarczona z pożywieniem nie znika ot tak, ani nie krąży bez końca we krwi. Musi zostać albo zużyta na funkcjonowanie organizmu, rozproszona w postaci ciepła albo odłożona w postaci glikogenu w wątrobie lub mięśniach albo jako trójglicerydy w tkance tłuszczowej (czy to podskórnej czy wisceralnej).
Reasumując, bilans energetyczny jest najważniejszy w planowaniu redukcji (czy też wzrostu) masy ciała, dlatego tak ważne jest sumienne przyłożenie się zarówno do wyliczenia zapotrzebowania jak i monitorowania ilości spożywanej energii. Liczenie, owszem, może okazać się uporczywe, jeśli nie chcemy tego robić codziennie warto raz na jakiś czas policzyć kilka dni w ramach kontroli, szczególnie jeśli efekty różnią się od oczekiwanych.
Comments