Wsparcie żywieniowe w PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS, premenstrual syndrome) występuje u 20-80% kobiet w wieku rozrodczym. Nie jest chorobą, a zespołem zaburzeń charakteryzującym się uciążliwymi objawami fizycznymi, psychicznymi i behawioralnymi. Dotyczy kobiet w lutealnej fazie cyklu miesiączkowego i mija gdy pojawia się krwawienie. Nasilenie i rodzaj odczuwanych dolegliwości różnią się znacznie między poszczególnymi kobietami, w niektórych przypadkach mogą istotnie zaburzać codziennie funkcjonowanie.


Umiarkowanie nasilone objawy pozwalają na względnie normalne działanie, jest jednak grupa w przypadku której codzienne życie zostaje całkowicie sparaliżowane. Nie poznano dokładnie przyczyn powodujących PMS, ale udowodniono, że ma związek z czynnością jajników, a tym samym zmianami w gospodarce hormonalnej. Wysnuto też hipotezę, że PMS pojawia się u kobiet genetycznie do tego predysponowanych. Na tą chwilę uznaje się, że objawy PMS związane są z wpływem estradiolu i progesteronu na układy neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego: serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). U kobiet, u których stwierdza się występowanie objawów PMS notuje się obniżone wartości stężeń serotoniny we krwi obwodowej oraz zmniejszony wychwyt serotoniny w fazie lutealnej. W związku z tym przed menstruacją bardzo często nasilają się objawy chorób psychicznych, ale nie tylko. Zjawisko dotyczy prawdopodobnie również chorób somatycznych, takich jak: anemia, endometrioza, choroby tarczycy, migrena, cukrzyca, astma, epilepsja, alergia, zespół jelita drażliwego i choroby autoimmunologiczne


Kryteria rozpoznania PMS.

Diagnostyka PMS opiera się na kryteriach Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG). Wyróżniono prawie 300 symptomów charakterystycznych dla PMS.

Typowe objawy psychiczne to: zmienność nastroju, drażliwość, ospałość, obniżenie nastroju lub poczucie utraty panowania nad sytuacją.


Symptomami fizycznymi charakterystycznymi dla PMS są: obrzmienie i tkliwość piersi, wzdęcia, zaburzenia trawienia, bóle głowy o cechach migreny.


Objawy behawioralne to zmniejszenie zdolności analizy wzrokowo-przestrzennej i zdolności poznawczych.

PMS rozpoznajemy gdy:

  1. jeden lub więcej objawów psychicznych lub fizycznych występuje w okresie od 5 dni przed krwawieniem miesięcznym i ustępuje do 4 dni po wystąpieniu miesiączki,

  2. objawy nie pojawiają się w fazie folikularnej cyklu miesiączkowego;

  3. objawy występują w średnim lub ciężkim stopniu, co upośledza społeczne i rodzinne funkcjonowanie kobiety oraz powodują znaczny dyskomfort fizyczny i/lub psychiczny, na tyle silny, żeby szukać pomocy u specjalisty;

  4. symptomy pojawiają się w większości cykli miesiączkowych i muszą zostać potwierdzone prospektywnie w dzienniczku obserwacji prowadzonym przez minimum dwa miesiące

  5. występujące objawy nie mogą być zaostrzeniem istniejących zaburzeń psychicznych lub innych chorób.

Terapia PMS jest uzależniona od nasilenia dolegliwości. W pierwszej kolejności należy proponować jak najmniej inwazyjne rozwiązania czyli przede wszystkim zmianę stylu życia.


Zaleca się:


☕ograniczenie stosowania używek zawierających kofeinę


🍷ograniczenie spożycia alkoholu


🧂zredukowanie spożywania soli, ponieważ w fazie lutealnej, często dochodzi do obrzęków wynikających z gromadzenia się wody w organizmie,


🥛zwiększenie podaży produktów będących dobrych źródłem tryptofanu, niezbędnego do syntezy serotoniny; będą to min. węglowodany złożone czy produkty mleczne,


🥪sięganie po węglowodany złożone, które zapobiegną wahaniom poziomu glukozy we krwi,

🍭 ograniczenie spożycia słodyczy, na które większość kobiet ma szczególną ochotę w tym czasie, warto wtedy sięgać po gorzką czekoladę, która oprócz tryptofanu będzie dobrym źródłem magnezu,


🏊‍♀️regularny wysiłek fizyczny; nie muszą to być 2godzinne zajęcia na siłowni, wystarczą ćwiczenia relaksacyjne jak joga, pilates czy 30minutowy spacer,


🧊wypijanie odpowiedniej ilości wody, ok.2l dziennie


Na szczególną uwagę zasługuje też kilka bardzo konkretnych składników jak:


Magnez. Dowiedziono, że kobiety u których występuje PMS mają obniżone stężenie tego składnika w leukocytach i erytrocytach mimo, że stężenie w osoczu jest prawidłowe. Suplementacja 200-400mg/dobę jednorazowo zmniejsza retencję płynów, tkliwość piersi czy wzdęcia. Warto rozważyć zwiększenie ilości magnezu przyjmowanej z dietą i obserwować swoje ciało. Dobrymi źródłami magnezu są pestki dyni, kasza gryczana, szpinak, jarmuż, gorzka czekolada, kiełki pszenicy, mąki pełnoziarniste.


Wapń. Udowodniono, że suplementacja węglanem wapnia w dawce 1200mg/dobę zmniejsza objawy PMS. Warto więc sięgać po produkty, które są jego źródłem, a więc w klasycznej diecie przede wszystkim produkty mleczne. Dobrym źródłem wapnia mogą być wody wysoko zmineralizowane, dodatkowo zazwyczaj są też bogate w magnez.


Witamina E. Może wpływać na zmniejszenie liczby i nasilenia objawów afektywnych (jak lęk czy obnażony nastrój) poprzez wpływ na syntezę prostaglandyn i przekaźnictwo w ośrodkowym układzie nerwowym, badania dają jednak nie do końca jasne wyniki.


Witamina D. W związku dość dobrze poznanym jej wpływem na układ nerwowy warto zadbać o jej odpowiedni poziom. Witamina D syntetyzowana jest głownie w Naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesienno-zimowym niezbędna jest jej suplementacja.


Jeśli objawy są bardzo uciążliwe, nie dające zmniejszyć się zmianami w stylu życia zaleca się leczenie farmakologiczne min. lekami z grupy SSRI (inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny) czy włączenie doustnego leczenia hormonalnego, o takim leczeniu decyduje lekarz.


Ze swojej strony zachęcam do reagowania na uciążliwe zmiany, z którymi jako kobiety borykamy się wiele lat. Warto udać się na konsultacje do lekarza, psychoterapeuty czy dietetyka.

16 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie