Wizja dzieciństwa bez słodyczy wielu dorosłym mrozi krew w żyłach (szczególnie dziadkom). Czy dziecku wychowywanemu bez słodyczy faktycznie dzieje się krzywda? Czy dziecko traci sens i przyjemność życia? Jeśli takie myślą kłębią się w głowie warto skonsultować swoje podejście do jedzenia z psychologiem lub psychodietetykiem, to tylko słodycze, można ich nie jeść tak samo jak nie jemy mięsa z kotów, bez szkodliwych skutków dla Naszego zdrowia. Czy mam na myśli całkowite usunięcie słodyczy z diety swojej i dziecka? Jasne, że nie. Słodycze są smaczne, trzeba jednak kontrolować ich ilość.
Pisząc o cukrze w diecie słodycze to pierwsza rzecz, która przychodzi do głowy. Niestety często prowadzi to do utraty czujności. Produktów "zalanych" cukrem jest znacznie więcej, a co gorsze, mogą wydawać się "zdrowe". Produkty często wzbogacone są w witaminy i minerały, czym chętnie chwalą się producenci. Jest oczywiście "ALE", produkty owszem, wzbogacone, ale napakowane również cukrem dla zwiększenia smakowitości. Nie dziwię się rodzicom, którzy często czują zagubieni, każdy przecież chce dla dziecka jak najlepiej.
Dlaczego tak bardzo lubimy cukier?
Już od pierwszych dni życia towarzyszy Nam słodki smak maminego mleka. Odbieramy go jako pozytywny i pożądany ponieważ na tym etapie życia zapewnia Nam przetrwanie, jest jedynym (i idealnym!) pokarmem dostępnym dla niemowlęcia (dobra, mamy jeszcze mleka modyfikowane, ale producenci i tak próbują odwzorować w jak największym stopniu skład mleka matki). Spożycie cukru wiąże się też z aktywacją ośrodka przyjemności w mózgu, zwiększa ilość „hormonów szczęścia” min. endorfin i serotoniny. Niestety przyjemne odczucia związane z jego spożyciem szybko przemijają, a ich nadmiar może doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem.
Czy musimy zupełnie zrezygnować z cukru?
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier dodany powinien stanowić nie więcej, niż 10% dobowej podaży energii.
Co to oznacza w praktyce?
Oczywiście każdy z Nas ma swoje, indywidualne zapotrzebowanie na energię. Dla zobrazowania weźmiemy osobę dorosłą, której zapotrzebowanie to 2000 kcal na dobę. W przypadku tej osoby 10% będzie równoważne z 50g cukru czyli 10 łyżeczkami. Zasada 10% dotyczy również dzieci, ale z racji tego, że są mniejsze mają też niższe zapotrzebowanie kaloryczne, w ich przypadku to ok.5 łyżeczek. Najkorzystniej byłoby jednak, gdyby cukier dodany stanowił do 5% energii z diety. Warto zaznaczyć, że dzieciom do 2 roku życia nie powinno się wcale podawać cukru.
Niestety z badań wynika, że w Polsce już pięciomiesięcznym niemowlętom podaje się słodycze (!!), a 75% dzieci po 1. roku życia spożywa zbyt wiele produktów bogatych w cukier. Badania prowadzone w 8 krajach UE z udziałem dzieci w wieku 1-3 lat, wykazały, że 12-miesięczne dziecko spożywało ok. 65g cukru dziennie (to aż 30% dobowej energii z diety), a 3- latek 83 g co stanowi odpowiednio 13 i 17 łyżeczek cukru. Sami rodzice nie świecą przekładem. Dane podają, że w 2015 statystyczny Polak zjadał 40,5 kg cukru.
Bardzo niepokojącą wiadomością jest fakt, że Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Światowa Organizacja Zdrowia w 2016 roku podała, że w minionych 20 latach aż trzykrotnie wzrosła liczba dzieci z nadwagą, a Polskie nastolatki są w czołówce najbardziej otyłej młodzieży na świecie. Aż 18,3 proc. 11- i 12-latków ma nadwagę, a 3,4 proc. jest już otyłych.
Czy można tego uniknąć? Gdzie popełniany jest błąd?
Po pierwsze badania donoszą, że preferencje smakowe dziecka kształtują się jeszcze przed urodzeniem. W tej sytuacji znaczenie ma dieta Matki.
Kolejne błędy mogą mieć miejsce w okresie rozszerzania diety dziecka np. dosładzanie (i dosalanie!) posiłków. Zawsze trzeba pamiętać, że dziecko nie zna smaków tak jak my-dorośli. To co dla Nas wydaje się jałowe, mdłe i nie smaczne, dla dziecka wcale nie musi takie być. Jeśli dziecko odrzuca jakieś produkty nie oznacza to, że mamy z nich zrezygnować na stałe albo posłodzić. Nowe produkty należy podawać dziecku wielokrotnie (nie na siłę, my decydujemy CO dziecko ma zjeść, ale dziecko decyduje ILE i CZY zje, pamiętajcie że zdrowe dziecko się nie zagłodzi, a bardzo często rodzicom i dziadkom wydaje się, że dziecko z normalną masą ciała jest zbyt szczupłe albo dziecko jedzące zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem je za mało; przy tej okazji chciałabym napomknąć, że podtykanie chrupek i soczków na placu zabaw to POSIŁEK i warto tego unikać).
Kolejny problem to zwyczaj nagradzania dziecka (i siebie) jedzeniem, zazwyczaj słodyczami. Dochodzi do absurdów kiedy dorosła, dojrzała kobieta nagradza swoje wyjście na siłownię pączkiem wracając z treningu. Te przyzwyczajenia wcale nie znikają wraz z wiekiem. Trzeba pamiętać, że pierwsze 1000 dni życia dziecka jest kluczowe dla jego rozwoju, w tym zwyczajów żywieniowych, które odbiją się na jego zdrowiu teraz lub w przyszłości. Unikanie podawania słodyczy, słodkich napojów, słodzonych płatków i jogurtów zalecane jest nie tylko ze względu na długofalowe efekty zdrowotne, ale też z uwagi na kształtowanie nawyków i preferencji.
Gdzie (oprócz oczywistych słodyczy) znajdziemy cukier?
Gdy rozmawiam z pacjentami wielu z nich jest zaskoczonych gdzie i w jakiej ilości można spotkać cukier, który swoją drogą w opisach składów widoczny jest pod bardzo wieloma nazwami (np. cukier trzcinowy, syrop glukozowo- fruktozowy, syrop z agawy, cukier inwertowany, sacharoza, fruktoza, melasa, syrop ryżowy czy syrop kukurydziany i wiele innych). Cukier znajdziemy w płatkach śniadaniowych (szczególnie tych dedykowanym dzieciom! nie widziałam jeszcze płatków owsianych z taką dedykacją), gotowych owsiankach, jogurtach owocowych, deserkach mlecznych, batonikach zbożowych, batonikach białkowych i gotowych sosach, sokach, napojach, herbatkach instnat również często dedykowanych dzieciom.
Myślę, że wszyscy wiedzą, że nadmiar cukru w diecie (dzieci i dorosłych) nie jest zalecany. Czy wiemy jednak dlaczego? Śpieszę z wyjaśnieniem.
Cukier jest jednym z niewielu produktów spożywczych, który możemy wyeliminować z diety na stałe bez żadnych strat dla zdrowia, oprócz wartości energetycznej nie zawiera nic innego, przez co nazywany jest źródłem "pustych kalorii". Nadmierne spożycie cukru związane jest z rozwojem nadwagi, otyłości, cukrzycy typu1, chorób układu sercowo-naczyniowego, próchnicy zębów.
Jak ograniczyć ilość cukru w diecie?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca zastąpienie słodyczy orzechami i suszonymi owocami. Zgodzę się całkowicie z tym, że to zdrowsze produkty, w dalszym ciągu jednak bardzo kaloryczne. W czasach gdzie mamy do czynienia za falą nadwagi i otyłości ich ilość również powinniśmy kontrolować. Beztroskie zjedzenie 150g orzechów przed TV nie ma prawa skończyć się dobrze (to będzie ok.1000 kalorii!). Soki, słodkie napoje, słodzone herbatki najlepiej zastąpić wodą. Jeśli z jakiego powodu jej nie lubimy (tutaj zalecam spróbowanie różnych rodzajów wód, one naprawdę różnią się smakiem!) można dodać plasterki cytryny, pomarańczy, truskawki, miętę, bazylię czy imbir.
Jeśli mamy nawyk słodzenia ciepłych napojów jak kawa czy herbata należy stopniowo ograniczać ilość cukru lub sięgnąć po niskokaloryczne lub bezkaloryczne produkty jak erytrol, który jest bezpieczny dla dzieci. Jeśli jesteśmy na etapie wprowadzania herbatek do diety dziecka najlepiej w ogóle nie zaczynać jej słodzić.
Aby uczynić jogurt owocowym wystarczy dodać do niego owoce;) też będzie słodki, ale bez bezwartościowego cukru.
Kolorowe płatki śniadaniowe (nawet jeśli są wzbogacane) warto zamienić na płatki owsiane, jaglane, żytnie, orkiszowe. Aby były słodkie można dodać banana, daktyle lub erytrol.
I na koniec: Czytajcie etykiety! Jeśli cukier pojawia się na początku składu powinno dać to Wam do myślenia.
ps. cukier nie wzmacnia kości jak głosiła PRL-owska propaganda.