Na samym wstępie rozwieję wszelkie wątpliwości: masa Naszego ciała nie jest wartością stałą, zmienia się w ciągu dnia w zależności od wielu czynników, jest to zupełnie NORMALNE. Z tego powodu ważenie się codziennie (albo kilka razy dziennie!) nie ma najmniejszego sensu, wartość nigdy nie będzie taka sama (co gorsze, o zgrozo, zazwyczaj będzie wyższa). Nawyk codziennego ważenia się potrafi skutecznie zepsuć humor i zrównać z ziemią poczucie własnej wartości oraz samoocenę osób szczególnie wrażliwych na tego typu pomiary. Mam nadzieję, że Wasza relacja z wagą oraz własnym ciałem jest zdrowa (neutralna) i nie popadacie w panikę gdy zobaczycie wahania w pomiarze.
Jak się ważyć, aby pomiary były jak najbardziej miarodajne? Jak często?
W czasie redukcji masy ciała sugerowałabym pomiar raz w tygodniu, a raz na dwa tygodnie sprawdzanie jak zmienia się skład ciała, aby monitorować postępy. Poza redukcją raz na dwa tygodnie lub raz w miesiącu będzie wystarczającą częstością. Ważne, aby pomiar był o stałej porze, bez ubrań (ew. w bieliźnie lub zawsze w tych samych ubraniach), warto aby odbył się na tym samym urządzeniu, które stoi w tym miejscu. Należy równomiernie rozłożyć ciężar ciała na urządzeniu oraz nie pochylać się.
Skąd biorą się różnice?
Gospodarka wodna organizmu jest chyba najważniejszym czynnikiem, który powoduje wahania masy ciała w krótkich odstępach czasu. Dwie wypite szklanki wody spowodują, że waga pokaże 0,5 kg więcej, widzimy więc jak stan nawodnienia organizmu może zmienić wyniki dosłownie w jedną chwilę. Około 50–60% naszej masy ciała to woda, a to, ile jej zatrzymamy w organizmie, może się zmieniać w zależności od żywności, którą spożywamy oraz stanu w jakim się znajdujemy.
Dobrze, wiemy że woda, ale skąd i dlaczego?
Zwiększona podaż soli w diecie.
Nie używamy jej na tyle dużo, żeby sama w sobie mogła przyczyniać się do wzrostu masy ciała, ale wraz z wodą jak najbardziej, sód zawarty w soli kuchennej jeśli spożywany jest w nadmiarze może prowadzić do zatrzymywania płynów, a tym samym do wzrostu pomiaru wagi. Sód odpowiada za ciśnienie osmotyczne płynów krążących w ustroju, zwiększone jego stężenie nakłania organizm do zatrzymywania większej ilości wody, aby utrzymać równowagę.
Spożywanie węglowodanów.
Węglowodany po spożyciu w zupełnie fizjologicznych częściowo odkładane są w postaci glikogenu. Przeciętna osoba pobiera 50-150 g glukozy w jednym posiłku (w większości glukoza pojawi się po strawieniu cukrów złożonych), z czego organizm w stanie spoczynku utlenia ok.10-15 g w ciągu godziny, daje Nam to 40-60 g na czas między posiłkami. Oczywiście po posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta, a w ciągu 2 godzin powinien wrócić do wartości charakterystycznej dla okresu przed posiłkiem.Wynika z tego, że większość glukozy najpierw odkładana jest w postaci glikogenu, a dopiero potem utleniania (zużywana na bieżące potrzeby organizmu). Każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody (niektóre źródła podają, że 2 do 6 g), magazynowany jest w mięśniach 175-350 g i wątrobie 60-120 g, ilość zależna jest w głównej mierze od ilości mięśni (im mniej mięśni tym mniej glikogenu może zgromadzić organizm). Zauważcie więc, że już z powodu samego glikogenu waga może wskazać dużo wyższą wartość. Efekt ten będzie mocno widoczny u osób na dietach niskowęglowodanowych, kiedy np.zjedzą coś ze znaczą ilością węglowodanów. Działa to też oczywiście w drugą stronę, kiedy wejdziemy w taką dietę efekty na wadze pojawia się bardzo szybko, ale nie będą miały związku z redukcja tkanki tłuszczowej, a właśnie ze zużywaniem glikogenu i "odczepianiem" się od niego wody.
NIE JEST TO ŻADEN ARGUMENT DO CAŁKOWITEGO USUWANIA WĘGLOWODANÓW Z DIETY.
Tak działa Nasz organizm i usuwanie węglowodanów, żeby uniknąć gromadzenia się glikogenu porównałabym do odcięcia sobie nogi, żeby schudnąć. Chyba nie specjalnie o to chodzi, prawda?
Cykl miesięczny
Stężenie progesteronu rośnie w drugiej fazie cyklu, hormon ten powoduje zbieranie się płynów w organizmie kobiet, pojawiają się często charakterystyczne opuchnięcia palców, stóp, okolic oczu. Wzrost na wadze, który możemy wtedy obserwować to od 2-4% .
Aktywność fizyczna.
Po intensywnym wysiłku fizycznym (szczególnie siłowym) gołym okiem można zobaczyć opuchnięcie mięśni, nie ma to jednak nic wspólnego z ich rozbudową, a już na pewno nie z gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Wynika to po prostu z tego, że podczas wysiłku do mięśni wpompowywana jest większa ilość krwi, aby właściwie je dotlenić oraz odżywić, sprawniej muszą też być usuwane uboczne składniki przemiany materii powstające wskutek intensywniejszej pracy.
Stres.
Musicie wiedzieć, że stres to nie tylko to co odczuwamy jako lęk czy niepokój. Stresem dla naszego organizmu może być też dieta redukcyjna, szczególnie taka gdzie ilość kalorii została drastycznie zmniejszona czy aktywność fizyczna (tak! aktywność fizyczna to dla Naszego ciała stres). Ludzkie ciało produkuje wtedy kortyzol, który też wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową. Zatrzymuje jony sodu w organizmie, a efektem długotrwałego podwyższonego stężenia sodu spowodowanego działaniem kortyzolu będzie tworzenie się obrzęków. Dla jasności: KORTYZOL JEST DOBRY I POTRZEBNY, a jest bardzo demonizowany. Problem pojawia się gdy jest go przewlekle za dużo, ale dotyczy to tak naprawdę nad ekspresji wszystkich hormonów.
Są też czynniki ze związane tak bardzo z retencją wody.
Rytm wypróżnień.
To o czym warto od razu powiedzieć to fakt, że zaparcia definiujemy jako wypróżnienia rzadsze, niż raz na 3 dni przy jednoczesnym wysiłku podczas defekacji, uczuciu niepełnego wypróżnienia, oddawaniu twardego stolca, to że ktoś nie wypróżnia się codziennie nie musi świadczyć o niczym złym, ale będzie miało wpływ na wahania pomiarów wagi. Nawet u osób, których perystaltyka chodzi jak w zegarku wielość wypróżnień będzie się wahać i zmieniać wskazania wagi.
Posiłek późno wieczorem i obfite posiłki
Nasze ciało potrzebuje czasu na strawienie wszystkiego co zjedliśmy i przesunięcie resztek, które zostaną wydane z kałem. Nic więc dziwnego, że jeśli zjemy późnym wieczorem duży posiłek bogaty w sód i węglowodany pomiar masy ciała może okazać się zatrważający :)
Pojemność żołądka jest zmienna, ponieważ ma on zdolność rozciągania się, wynosi od 1 litra do 3 litrów. Jelito cienkie ma długość ok. 5 m, jelito grube 1,5 do 1,8 m i średnice ok. 9 cm, również mogą się rozciągać. Co ciekawe dane literaturowe mówią, o tym że szczelnie wypełnione jelito grube może pomieścić 10 kg substancji. Piszę o tym jako ciekawostce, w "normalnych warunkach" z 2 kg spożytej żywności w postaci resztek zostanie przesunięte i wydalone ok.200-300 g (przy czym będzie to oczywiście zależnie od składu diety).
Wyobrażacie sobie ileż można tam zmieścić?
Podsumowanie
Aby umieć realnie ocenić własną masę ciała trzeba umieć spojrzeć na temat kompleksowo zdając sobie sprawę z wielu kwestii.
W kontekście redukcji masa ciała: jak nie zgubić efektów w gąszczu czynników, o których mowa powyżej? Na ratunek przychodzą analizatory, które pokażą jak zmienia się zawartość tkanki tłuszczowej oraz umiejętność racjonalnego myślenia;) A jeśli faktycznie dieta jest prawidłowo prowadzona to w ciągu kilku tygodni efekt będzie widoczny tak czy inaczej ;) trzeba robić swoje i nie załamywać się;)
Każdemu z Was w tym momencie życzę zdrowej relacji z własnym ciałem, jedzeniem i wagą. Nie dajmy się zwariować i pamiętajmy, że głównym celem racjonalnego żywienia jest poprawa i/lub utrzymanie dobrego stanu zdrowia.