Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i skąd biorą się te wartości?

Całkowity wydatek energetyczny człowieka (CPM, całkowita przemiana materii) to suma wielu składowych, podstawowej przemiana materii (PPM, BMR), energii wydatkowanej na aktywność fizyczną, energii wydatkowanej na spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT) oraz termicznego efektu pożywienia.


Aby obliczyć całkowitą ilość wydatkowanej przez Nasz organizm energii w pierwszej kolejności musimy wiedzieć ile wynosi podstawowa przemiana materii. PPM to ilość energii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych (czyli energia zużywana na leżenie i gapienie się w sufit, bez poruszania czymkolwiek. TAK. Wtedy też spalamy kalorie, nie tylko w czasie 2 godzinnego treningu na siłowni). Podstawowe funkcje życiowe to praca min.układu oddechowego, nerwowego, krążenia, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek. W warunkach "laboratoryjnych" pomiar PPM powinien być wykonywany wczesnym rankiem, na czczo, w pozycji leżącej, a osoba badana nie powinna na 12h wcześniej stosować używek jak kawa, herbata czy papierosy. Jeśli któryś z warunków zostaje niedotrzymany mówimy o spoczynkowej przemianie materii, która jest o 10% wiesza niż PPM. Warto zauważyć, że podstawowa przemiana materii w większości przypadków będzie główną składową całodobowych wydatków energetycznych i jest zależna od wieku, płci, masy ciała oraz stanu fizjologicznego (ciąża czy karmienie piersią).

WZROST I MASA CIAŁA. Są to główne składowe warunkujące dobowe wydatki energetyczne, w przypadku PPM różnica między poszczególnymi osobami może wynosić nawet 50%. Dziesięciokilogramowa różnica w masie ciała to rozbieżność ok. 120 kcal w metabolizmie podstawowym.



WIEK. W pierwszych dwóch dekadach życia PPM jest wyższe ze względu na rozwój i wzrost organizmu, szczególnie widoczne jest to u niemowląt, które do 6 miesiąca życia podwajają masę urodzeniową, a do końca 12 potrajają. Wraz z upływem czasu, po 20 roku życia faktycznie metabolizm zwalnia, ale o 2% na każdą dekadę. Nie jak często słyszę 10% czy 15%, nie może być to więc kolejna z wymówek przy redukcji masy ciała.



PŁEĆ. Różnica przy liczeniu PPM wynika przede wszystkim z różnic w składzie ciała kobiet i mężczyzn. Kobiece ciała cechują się mniejszym udziałem beztłuszczowej masy ciała (fizjologicznie więcej tkanki tłuszczowej), co zmniejsza ich PPM o ok.7% w stosunku do mężczyzn. Co ciekawe u kobiet obserwuje się zwiększenie podstawowej przemiany materii w czasie menstruacji oraz (co nie powinno być dla nikogo zaskakujące) w czasie ciąży (20-25%) i karmienia piersią.


Poza tymi czynnikami wpływ ma również stan zdrowia, stan odżywienia organizmu, praca gruczołów wewnątrzwydzielniczych oraz czynniki genetyczne. Kiedy mamy podniesioną temperaturę np. z powodu infekcji Nasze PPM rośnie o ok.12% na każdy dodatkowy stopień powyżej 37 stopni Celsjusza. Spośród gruczołów nie możemy pominąć pracy tarczycy, która ma ogromne znaczenie dla metabolizmu człowieka. W przebiegu niedoczynności tarczycy przemiana materii może zmniejszyć się o 30-40% (pamiętajcie, że mając choroby tarczycy musicie poddać się leczeniu! A kiedy uda się właściwie ustawić dawki leków macie przemianę materii „taką samą” jak inne zdrowe osoby), a w nadczynności zwiększyć o nawet 80%. Na PPM wpływa też adrenalina produkowana przez korę nadnerczy (jej wydzielanie to nagły wzrost wydatków energetycznych) oraz niektóre leki jak np. leki zawierające beta blokery stosowane przy leczeniu nadciśnienia tętniczego, które mogą zmniejszać PPM. Generalnie różnice między PPM u osób o tych samych parametrach antropometrycznych płci, wieku wynoszą +/- 10% i są tłumaczone zmiennością genetyczną.


Jak policzyć PPM?

Zgodnie z WHO/FAO ( Światową Organizacją Zdrowia / Organizacją Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa ) PPM obliczyć można z następujących wzorów:


dla mężczyzn:

przedział wiekowy:

*0-3 (60,9 x W) – 54

*3-10 (22,7 x W) + 495

*10-18 (17,5 x W) + 651

*18-30 (15,3 x W) + 679

*30-60 (11,6 x W) + 879

*>60 (13,5 x W) + 487


dla kobiet:

przedział wiekowy:

*0-3 (61,0 x W) – 51

*3-1 (22,5 x W) + 499

10-18 (12,2 x W) + 746

18-30 (14,7 x W) + 496

30-60 (8,7 x W) + 829

>60 (10,5 x W) + 596


gdzie W to masa ciała.


Podstawową przemianę materii wyznaczyć można również korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta:


dla kobiet: 655,09 + 9,56xM + 1,85 x W – 4,68xA

dla mężczyzn: 66,47+ 13,75xM + 5xW – 6,75xA


gdzie: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, A – wiek w latach.


Kolejnym wzorem do obliczenia PPM jest wzór Mifflina – St . Jeor:


dla kobiet: 10xW + 6,25xH – 5A – 161

dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5


gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach.


Można liczyć '' na piechotę'', można użyć gotowych kalkulatorów, w pracy korzystam z dietetyka pro więc odsyłam Was do darmowego kalkulatora, gdzie obliczycie nie tylko PPM.


https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm


Kiedy obliczymy podstawową przemianę materii musimy ustalić wartość pozostałych składników całkowitej przemiany materii.


Na wartość CPM wpływa TERMOGENEZA. W niższej temperaturze organizm zmuszony jest do zwiększenia wydatkowania energii na podtrzymanie temperatury ciała, zakres temperatur nie wymagający dodatkowych nakładów energii mieści się między 22 a 23 stopnie Celsjusza. Wyróżniamy termogenezę drżeniową i bezdrżeniową. Pierwsza wynika ze wzmożonych skurczów mięśni (dygotanie na zimnie), druga związana jest nie tylko ze zmianą temperatury, ale także ze spożyciem pokarmów. Efekt ten nazywamy ciepło twórczym działaniem pożywienia i zależny jest od składu i ilości przyjętego pokarmu. Spożycie białek zwiększa przemianę materii o 25% , tłuszczów 5-10%, a węglowodanów ok.6%. Przy diecie mieszanej uznaje się, że jest to 10% przyjętej energii netto.


AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.To kolejny składnik całkowitej przemiany materii, który w znaczny sposób może rzutować na całodobowe wydatki. Warto od razu dodać, że aktywność fizyczna to nie tylko treningi, ale cały styl życia i charakter pracy. Ktoś wykonujący pracę fizyczną (budowlaniec) będzie miał jej wyższy współczynnik niż ktoś pracujący głównie za biurkiem (dietetyk ;)), pomimo że żadna z osób nie biega po pracy na siłkę. Od niedawana wiele mówi się też o spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT). NEAT określa energię zużytą na spontaniczne czynności jak bieg na autobus, mówienie, zmiany postawy, sprzątanie, gestykulowanie i wszystko z wyjątkiem planowanych ćwiczeń. Niektóre zachowania, które wliczymy w NEAT są dobrowolne i jednak świadome np. robienie zakupów, niektóre natomiast są mimowolne jak np. wiercenie się (jedno z badań mówi, że na wierceniu się możemy zużyć od 100 do 800 kcal!). Ze względu na to, że NEAT z założenia jest spontaniczny i nieplanowany trudno go policzyć. Ale Wy znacie siebie i wiecie czy oglądając serial ciągle się kręcicie (ja np. ciągle głaszczę swoje psiaki). Jako ciekawostkę, dowodzącą znaczenia NEAT na całodobowe wydatki opowiem Wam o mnie. Wg wyliczeń kalkulatorów moje CPM wynosi niecałe 1800kcal. Natomiast kiedy na studiach miałam zamontowanego na 3 dni armbanda, który monitorował moje zużycie energii średnia wynosiła ok. 2600. To ogromna różnica, dlatego trzeba umiejętnie wstrzelić się wybierając współczynnik aktywności fizycznej uwzględniając ogólną ruchliwość, a nie tylko basen 2x w tygodniu. Aby wybrać prawidłowo trzeba nabrać wprawy i poznać pacjenta (albo siebie). Co w zasadzie mamy wybrać? PAL, czyli właśnie współczynnik aktywności fizycznej.


1,2-1,39 : w przypadku bezruchu, dla pacjentów leżących w łóżku,


1,4- 1,69 : w przypadku niskiej aktywności fizycznej, przy siedzącym trybie życia lub małej aktywności fizycznej, co oznacza pracę siedzącą i podejmowanie jedynie codziennych czynności domowych,


1,7- 1,99 : w przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej, tryb życia o średniej aktywności, czyli podejmowaniu lekkiej pracy fizycznej lub codziennym wykonywaniu umiarkowanych ćwiczeń fizycznych przez 1 godzinę ( jogging, bieganie, jazda na rowerze, taniec),


2,0-2,4: wysoka aktywność fizyczna, w tym zawodowe uprawianie sportów, tryb życia o wysokiej aktywności, czyli angażowaniu się w ciężką pracę lub intensywną aktywność fizyczną przez kilka godzin dziennie.


Mamy już wszystkie składowe, jak więc obliczyć CPM? Znowu odsyłam do linka z kalkulatorami na dietetykpro, po prawej stronie macie duży wybór różnych kalkulatorów.


Możemy też "ręcznie"


CPM= [PPM+ (PPM*TP)] x PAL


CPM całkowita przemiana materii, PPM podstawowa przemiana materii, TP termogeniczny efekt pożywienia, PAL współczynnik aktywności fizycznej


Przykład: kobieta 60 kg, 170 cm, 30lat, niska aktywność fizyczna


CPM= [1351+ (1351*10%)]x 1,4

CPM=2 080


Co zrobić z tą widzą? Szczególne znaczenie będzie miała jeśli chcemy schudnąć lub nabrać masy ciała. Wtedy musimy zwiększyć lub zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii w stosunku do CPM. Jeśli nie widzimy efektów w ciągu miesiąca najprawdopodobniej policzyliście coś źle np.przeceniając stopień aktywności fizycznej. Jeśli w tym zakresie jest wszystko ok. możliwe, że źle liczycie ilość przyjmowanych kalorii i tak naprawdę nie jesteście na deficycie lub nie macie nadwyżki. Natomiast, jeśli jesteście na 100% pewni, że wszystko liczycie dobrze (co bez wprawy i doświadczenia jest trudne), a efektów brak warto skonsultować się ze specjalistą, który Wami pokieruje, może się okazać, że konieczne jest wykonanie badań min.sprawdzenie pracy tarczycy czy trzustki.


37 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie