Zdecydowana większość społeczeństwa zachodniego usilnie próbuje zredukować masę ciała, co jest zupełnie zrozumiałe w czasach narastającego problemu nadwagi i otyłości. Często zapomina się jednak o osobach zbyt szczupłych, z problemem niedowagi, która również może być szkodliwa dla zdrowia, szczególnie kiedy współwystępuje z niedożywieniem.
Przyczyn niskiej masy ciała może być wiele. Zazwyczaj jednak wynika ona ze zbyt niskiej podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Żyjemy w czasach wiecznej gonitwy każdego dnia zastanawiając się dlaczego dobra nie trwa 30h, brakuje czasu nie tylko na przygotowanie wartościowego posiłku, ale również na jego zjedzenie. Niestety z mojego doświadczenia wynika, że często jest to wymówką (zarówno u pacjentów z nadwagą i otyłością jak i tych bardzo szczupłych). Zdrowe gotowanie nie musi oznaczać godzin spędzonych z kuchni, a w Naszym interesie jest, aby znaleźć chwilę na zaopatrzenie organizmu w energię (POSIŁEK). Jeśli teraz nie znajdziemy czasu na posiłek zostaniemy zmuszeni do znalezienia go na wycieczki do lekarza, wybór wydaje się dość prosty. Część osób w codziennym pędzie zapomina o jedzeniu, w takich sytuacjach polecam nastawienie alarmów w telefonie. Część twierdzi, że nie ma w pracy czasu na jedzenie, picie czy skorzystanie z toalety. Pamiętajcie jednak, że nie jesteśmy robotami, opowieści o tym, że nie możecie w pracy skorzystać z toalety, a przez to nie pijecie wody przez cały dzień (nie mówiąc już o jedzeniu) mrożą mi krew w żyłach.
Obok nieprawidłowej diety, niska masa ciała może pojawić się wskutek min. nadczynności tarczycy, nowotworów czy zmian zachodzących z wiekiem (coraz niższa wrażliwość na smak, zapach, braki w uzębieniu, problemy z przełykaniem). W pierwszej kolejności warto zrobić badania, które pozwolą wykluczyć ewentualne zaburzenia mające związek z niedowagą. Jeśli wyniki są dobre nie pozostaje już nic innego jak zacząć jeść więcej. Nie zawsze jest to jednak tak łatwe jak mogłoby się wydawać. Bardzo często szczupłe osoby najadają się szybko, a ich zainteresowanie jedzeniem jako takim jest raczej średnie. Kolejną kwestią jest aktywność fizyczna, będąc w ciągłym ruchu energia zostaje zużytkowana, co jest całkowicie normalne. Przypominam, że aktywność fizyczna to nie tylko bieganie każdego dnia na siłownie, ale też chodzenie po schodach, robienie zakupów, odkurzanie, machanie nogą podczas pracy przy komputerze.
Bardzo często, zarówno w pracy jak i prywatnie, spotykam się opowieściami o bardzo szczupłych osobach, które CIĄGLE coś jedzą, ma być to dowód na ich nadzwyczajny metabolizm. Po pierwsze, nawet Naszych partnerów nie obserwujemy 24 godzin w ciągu doby, więc nie możemy wiedzieć co i ile jedzą kiedy ich nie widzimy, co dopiero mówić o znajomych czy totalnie obcych osobach. A po drugie faktycznie może być tak, że osoba z niedowagą ciągle po coś sięga, ale są to małe, niskoenergetyczne porcyjki serwowane 12x dziennie.
🍕Aby przytyć 1kg należy zjeść 7tysięcy więcej kalorii, niż potrzebuje organizm. 7tysięcy kalorii to np.4,5sztuki dużej czekolady Milka z orzechami laskowymi, 8 burgerów Drwala albo 1,2 kg orzechów.
🍕Zdrowe przyrosty masy ciała to ok. 0,5-1kg w tygodniu, tak samo jak w przypadku chudnięcia (choć bardziej dokładne jest 0,5%-1% obecnej masy ciała).
Jak przytyć?
Generalnie obowiązują te same zasady żywienia jak co resztę zdrowej populacji, nie można zapominać o zasadach prawidłowego żywienia, różnice stanowi ilość przyjętej energii oraz gęstość energetyczna produktów. Preferowane są produkty wysokoenergetyczne, aby komponowane posiłki były objętościowo możliwe do spożycia. Nie jest tu mowa jednak o codziennym spożywaniu fast foodów czy dużej ilości słodyczy albo słonych przekąsek, które z pewnością przyczynią się do nabierania masy ciała, ale jednocześnie, w długiej perspektywie, pogorszą stan zdrowia prowadząc do niedoborów czy rozwijania się chorób dietozależnych. Dodatkowo brak budowania zdrowych nawyków żywieniowych może w przyszłości doprowadzić do problemu z drugiego bieguna – nadwagi i otyłości. Po posiłki warto sięgać często, co 2-3 godziny, a dobowa podaż energii wynosiła ok.3-3,5 tysięcy kalorii (oczywiście jest to bardzo indywidualne, jeśli nie wiesz jaką ilość energii powinieneś przyjmować skonsultuj to z dietetykiem).
Na jakie produkty warto zwrócić uwagę chcąc zwiększyć masę ciała?
Źródła zdrowego tłuszczu to duża ilość energii w małej porcji. Warto sięgać po nie jako przekąski oraz dodawać do głównych posiłków. Są to ORZECHY i masła orzechowe (ok. 600 kcal/ 100g przy czym orzechy nerkowca to 553kcal/100g a brazylijskie 690kcal/100g), NASIONA jak pestki słonecznika czy dyni (k.600kcal/100g), OLEJE roślinne (k.900kcal/100g).
SUSZONE OWOCE (ok.270 kcal/100g) również stanowią bogate źródło energii (choć w tym przypadku pochodzącej nie z tłuszczu a z węglowodanów) przy małej objętości.
BANANY, WINOGRONA, AWOKADO to
również produkty o dość wysokiej kaloryczności (w porównaniu z innymi owocami). Odpowiednio 97kcal/100g, 71Kcal/100g i aż 170kcal/100g, dla porównania truskawki to tylko 30 kcal/100g a jabłko 50kcal/100g.
TŁUSTE RYBY stanowią bardzo dobre źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Ich kaloryczność jest ok.2x większa niż ryb chudych, a to pomoże spożyć większą ilość energii bez generowania większej objętości posiłku. Dla porównania 100g dorsza to ok.80kcal, mintaja 70 kcal, makreli 180 kcal, łososia 220, halibuta 190kcal.
SOKI (najlepiej jednodniowe lub świeżo wyciskane) są łatwym do przyjęcia, wartościowym źródłem energii. Można pokusić się o dodanie do nich odrobiny oleju np. lnianego, który wzbogaci je energetycznie i odżywczo. To samo dotyczy KOKTAJLI, warto wmiksować w nie masło orzechowe, awokado, płatki zbożowe czy olej roślinny.
Kiedy niska masa ciała wiąże się z niedożywieniem warto rozważyć odżywki medyczne twz.ONSy (DPS) – z ang. oral nutrition supplements. Ich zadaniem jest zwiększenie wartości odżywczej codziennej diety kiedy droga klasycznego żywienia nie jest w stanie zabezpieczyć potrzeb organizmu (szczególnie przydatne w chorobach onkologicznych, chorobach układu pokarmowego, anoreksji). Najbardziej powszechne i znane to tzw. nutridrinki, przypominają małe jogurty, ale NIMI NIE SĄ. Nutridrinki dostępne są w aptekach a o ich wprowadzeniu powinien zdecydować lekarz lub dietetyk. Nie zastępują normalnych posiłków, ale stanowią uzupełnienie diety.
Podsumowanie.
Udając się do dietetyka, lekarza czy chcąc działać samodzielnie należy najpierw zrobić podstawowe pytania, w celu wykluczenia ewentualnych zaburzeń pracy organizmu. Kiedy wszystko okaże się być w porządku należy jeść więcej :) Jeśli nie korzystasz z niczyjej pomocy musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (jak to zrobić znajduje się na blogu) i dodać do tej wartości 500-1000kcal. Można to robić stopniowo zaczynając np. od 200 dodatkowych kalorii. Ogólne zasady żywienia są takie same jak dla reszty populacji.